近年、急速に注目度が
高まっているのが「腸」。
これまで、腸は、食べ物を消化し、
栄養を吸収するからだの器官として
考えられてきました。
ところが、
実は腸は、ただの消化器官ではない
ということが、
次第に明らかになっいます。
今回は「腸内細菌と食品」を
テーマに、肥満や病気の
リスクとなる老化を防ぐ工夫について
ご紹介します。
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腸内環境の住人とその数は？
腸内には、無数の腸内細菌が
暮らしています。
そして、その数は、
想像を絶する数で、
なんと「約１００兆個」にも
のぼるのだとか。
ちなみに、
人間のカラダを構成している細胞は
「約３７兆個」と言われています。
この数字と比較しても、
腸内細菌の数は
けた違いに多いことが、
お分かりいただけるのではないでしょうか。
どうして腸内環境が大切なの？
この腸内細菌のバランスは、
常に変化します。
最近の研究では、
腸内細菌由来の物質が、
免疫力を高める効果があることも
判明するなど、
一見無関係に見える腸は、
肝臓や腎臓、心臓や膵臓など、
カラダ全体の様々な
臓器に影響を及ぼしていることも
わかってきました。
それゆえ、
腸内環境が悪くなると、
肥満になったり、
肌荒れを引き起こしやすくなるほか、
糖尿病や肝臓がん、動脈硬化など、
生活のQOLを下げる病気の誘因に
なりうることが報告されています。
つまり、
「腸内環境が悪い」と、
体内の「老化」が
必要以上に進んでしまうのです。
これを避けるための対策として、
食事面での工夫が有効と言われています。
対策のポイントは２つ。
乳酸菌とビフィズス菌の摂取
出典：http://static1.1.sqspcdn.com/static/f/290711/20427563/1348687907020/yogurt_berries.jpg?token=R2ccWunqz1V2cHYkYD1sryUgZ%2Bw%3D
「乳酸菌」や「ビフィズス菌」を
摂取することで、腸内環境を
改善することができます。
身近な具体例としては、
以下のような食品に
「乳酸菌」や「ビフィズス菌」が
多く含まれています。
乳製品
●チーズ
●ヨーグルト
乳酸菌やビフィズス菌の種類は
膨大で、腸内環境によい
影響を与える乳酸菌がどれかは、
個人差がある様子。
自分にあったヨーグルトは
ぜひ見極めて選んでみるとよいでしょう。
まずは、
1週間同じヨーグルトを食べて続けてみて。
日々の便の状態が、適正判断の
バロメーターの役割を果たします。
ヨーグルトの摂取を開始して、
数日後に便が少し緩くなるのは
正常な変化。
「1週間ほどヨーグルトを続けるうちに、
通常の状態に戻ったなら、
そのヨーグルトと相性がいい」と
判断してよいでしょう。
ちなみに、
市販のヨーグルトパックは、
砂糖が添加されているものもありますが、
毎日、ヨーグルトを摂取するなら、
砂糖なしを選ぶのがベター。
ヨーグルトメーカーを
１台備えておくと、
手軽に牛乳からヨーグルトを
作れるようになるので、
非常に高いコストパフォーマンスで
メーカー各社の看板ブランドヨーグルトを
毎日摂取することができるようになります！
管理人も使用している
おすすめのヨーグルトメーカーは、
ヨーグルティア。
これさえあれば、牛乳をまるごと
お好みのヨーグルトに変えることができます。
また、明示のR1といった、小パックでしか
販売されていないヨーグルトに加え、
カスピ海ヨーグルトなど、
低温発酵させないといけない
ヨーグルトも作ることができます。
牛乳1本分がちょうど一度に
おさまる設計になっていて、
扱いやすいのでおすすめです。
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発酵食品
●納豆
納豆は安価な上、
手軽に摂取できて添加物も少ないので、
カラダに優しい食べ物です。
●キムチ
キムチは食物繊維も多めの
おすすめ食材です。
食べ方のポイント
大切なのは、毎日取り続けること。
「乳酸菌」や「ビフィズス菌」は
摂取しても腸内にとどまり続けないため、
日常的に摂取をすることで、
免疫力の向上によい影響を与えてくれます。
食物繊維の摂取
出典：http://www.sanyou-seibaku.com/item/0102-05/
食物繊維には、水溶性と不溶性の
２種類があるのですが、
腸内環境を保つためには、
双方をバランスよく摂取する
ことが大切になります。
水溶性食物繊維
大麦や、ライムギといった
穀物類が水溶性食物繊維にあたります。
意外な素材としては、
「抹茶」が、水溶性食物繊維を
豊富に含んでいます。
ビフィズス菌や乳酸菌の
餌になり、腸内環境をよくするのに
貢献します。
それだけではありません。
糖や脂質の吸収を抑えてくれる
働きもあるので、
肥満を改善したいと思っている
方にも、有効な方法のひとつです。
不溶性食物繊維
ゴボウ、ブロッコリー、
アーモンドなどに含まれており、
先の水溶性食物繊維に比べて、
食物繊維と聞いた時に
多くの方がイメージする食材
が含まれるカテゴリーではないでしょうか。
不溶性食物繊維は、便の量を増やし、
お通じをよくしてくれます。
便は、いわばカラダから排出される
ゴミの塊。
それが、長く腸内に滞在せずに
排出されるということは、
有害物質をスムーズに対外に
出すという意味で、
カラダによいインパクトを与えます。
摂り方についての注意点
野菜を食べていると、
あたかも食物繊維をたくさん
摂取したような錯覚に陥りがちですが、
そこは注意が必要。
実は、野菜からは食物繊維は
とりにくいと言われています。
というのも、
例えばレタスやホウレン草の葉など、
水分が豊富に含まれているため、
全体に占める食物繊維の割合は
低いのがその理由。
一方、
水溶性食物繊維の
代表的存在「大麦」の場合は、
食物繊維の割合が高く、
精製しても食物繊維量は減りません。
したがって、
カラダに対して効果的に、
しかもあまり無理をせずに食物繊維の
摂取量を増やしたい場合は、
例えばご飯を炊く時に
大麦（押し麦）を加えて炊いてみる
という方法もおすすめです。
TANICA 【温度調節機能で市販・カスピ海・ケフィアヨーグルト / 納豆・甘酒に対応】 ヨーグルティア スタートセット ブルー YM-1200-NB
押し麦は、大麦の外側の皮をむいて、
水と熱を加えて、ローラーで
平らにしたもの。
ぺったんこなので、もとの姿がわかりにくいですが、
もともとは「大麦」なんですよ。
押し麦は、麦とろごはんなどにも使われ、
プチプチとした食感が楽しめます。
しっかりかみごたえのある
ご飯をゆっくり食べることで、
咀嚼も増し、過食を防ぐことができる上、
食事全体の消化と吸収を
サポートしてくれるメリットもあります。
押し麦は、ネット通販でも手軽に
調達できる上、
毎日摂るなら、まとめて買うとお得です。
最期に
何事をするにも「からだが資本」とは
よく言ったものです。
人生を健やかに過ごし、
素敵に年を重ねたい方は、
日々の食習慣のちいさな改善から
始めてみてはいかがでしょうか？
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